מדע

נעלי ריצה עשויות לגרום לפציעות – אך האם הפתרון הוא ריצה ברגליים יחפות?

אבות אבותינו הקדומים התפתחו ללכת זקוף לפני 4-6 מיליון שנה (אולי אף מוקדם יותר לפי מחקר חדש). המשכנו להתפתח וכעת אנחנו יכולים לרוץ וללכת למרחקים ארוכים בזכות כפות רגלינו, גיד האכילס והיכולת להתקרר באמצעות הזעה. לאורך ההיסטוריה האנושית בני האדם צעדו למרחקים ארוכים יחפים.

יש עדויות המצביעות כי הנעליים הראשונות הגיעו לפני כ-30,000 שנה. אך רק לפני כמאה שנה דווח כי נעליים אופנתיות משנות את צורת כף הרגל. מאז שנות השבעים נעלי ריצה מרופדות הפכו לשם נרדף לאימון.

אבל ראיות הולכות ומצטברות מראות שנעלי ריצה עשויות לעשות יותר נזק מתועלת. הסקירה האחרונה שערכנו מציעה שנעליים משנות את הדרך בה אנו רצים ומחלישה את כף הרגל באופן שיכול לתרום לפציעות ספורט נפוצות.

בעבר, הצוות שלנו חשף שאנחנו עדיין יכולים לרוץ יחפים, במיוחד אם נתחיל בגיל צעיר. גילינו שלא רק שילדים בניו זילנד בגילי 12-19 רצו מרוצים קצרים ובינוניים יחפים הם גם התלוננו פחות על כאבים בגפיים התחתונות (ברכיים, קרסוליים וכפות רגליים) בהשוואה לילדים אחרים ממדינות אחרות. מחקרים אחרים הראו גם הבדלים במבנה כף הרגל ותפקודה באוכלוסיות שהולכות ברגליים יחפות.

ממצאים אלה גרמו לנו ליזום סקירה עולמית של פציעות ריצה בקרב גברים ונשים. גילינו שבין 35-50% מהרצים נפצעו בכל זמן נתון. מספרים אלה יכולים להיחשב גבוהים – במיוחד עבור מינים המותאמים לריצה למרחקים ארוכים. הפציעות השכיחות ביותר היו בברכיים, שוק, בקרסוליים וכפות הרגליים. מרבית הפציעות קרו בעיקר בעצם וברקמת החיבור שתפקידן העיקרי הוא לעזור להעביר כוח מהשרירים כדי לאפשר תנועה.

הסקירה האחרונה שלנו בחנה כיצד בני אדם רצו לפני השימוש בנעליים ואיך הנעליים משנות את הדרך בה אנו רצים. גילינו שכאשר כף הרגל באה במגע עם האדמה, העור, הרצועות הגידים והעצבים של כף הרגל מעבירים מידע למוח ולעמוד השדרה על המיקום המדויק של כף הרגל שלנו, כולל המתח והלחץ בו היא נמצאת. האיכות של מידע זה מאפשרת שליטה מדויקת על השרירים שמעבירים את המפרקים שלנו למצב הסופג פגיעה ומגביל את הנזק.

נעל הריצה הראשונה ששווקה לציבור הרחב יוצרה בשנות השבעים ופורסמה כנעל שיכולה למנוע פציעות ריצה. באופן מפתיע, נרטיב זה מצא את דרכו אפילו לספרות המדעית. בשנות השמונים הוצעו "נעלי ריצה טובות יותר" כסיבה לשכיחות מופחתת של כאבים בגיד האכילס (אכילס טנדינופתיה) במחקר אחד, ו"נעליים גרועות" הוצעו כגורם סיכון לשברי מאמץ במחקר אחר.

מהסקירה שערכנו עולה כי הנעלה מורידה את איכות המידע הנשלח למוח ולחוט השדרה, מה שמוביל למכניקת ריצה לא יעילה. נעליים מאפשרות לרצים לנחות עם תנוחת גוף זקופה יותר ורגל מורחבת, מה שמוביל לכוחות בלימה מוגזמים. נראה כי מכניקת ריצה זו ממלאת תפקיד בכמה מפציעות הריצה הנפוצות ביותר.

שימוש יומיומי בהנעלה מוביל לרגל חלשה יותר בטווח הארוך ולעתים קרובות לקשת נפולה (התמוטטותו של קימור כף הרגל שיוצרת פְּלַטְפוּס). כשאנחנו מתחילים לרוץ בנעליים, כף הרגל שלנו לא מותאמת להתמודדות עם המכניקה הזו.

אבל הנזק הזה עשוי להיות הפיך. מחקר אחד מצא שגודל וחוזק שרירי כף הרגל גדלו לאחר שמונה שבועות של הליכה בנעל מינימליסטית. הסיבה לכך היא הסרת העקב המרופד והתמיכה הקשתית שגרמו לשריר כף הרגל לעבוד קשה יותר.

פעילות לאיזון מומלצת גם כדי לשפר את הפרופריוספציה, שהיא המודעות שלנו למצב גופנו ותנועותיו. אימונים מסוג זה נועדו למנוע או לתקן פציעות. שימוש בציוד כמו לוח מתנדנד יוצר תנאים לא יציבים או פחות צפויים תחת כף הרגל, אשר בונה את יציבות הגפיים התחתונות ואת חוזק כף הרגל.

אבל הצורה הפשוטה הביותר ואולי הספציפית ביותר לאימוני פרופריוספטיביות לרצים היא להוריד נעליים וללכת או לרוץ. למעשה, נראה כי רצים יחפים מדווחים על פחות פציעות בברכיים ופחות כאבים בעקב בהשוואה לרצים המשתמשים בנעליים.

עם זאת, רצים יחפים אכן מדווחים על יותר פציעות סֹבֶךְ (החלק האחורי של השוק) ודלקת בגיד האכילס. זה מצביע על כך שאנשים שעוברים מהר מדי לפעילות יחפה עלולים להעמיס על השרירים והגידים שלהם. ייתכן שהסיבה לכך היא שלרצים יחפים בדרך כלל יש צעד קצר יותר, וירך ברך וקרסול מכופפים יותר. הם גם נוטים לרוץ על קצות אצבעות הרגליים.

למרות שריצה ללא נעליים לא תתאים לכולם, אם אתם רוצים לתת לזה צ'אנס, העצה הטובה ביותר היא ללכת לפני שאתם מתחילים לרוץ. נעל מינימליסטית עשויה להיות צעד ראשון טוב אם הולכים או רצים בטמפרטורות קיצוניות או במקום בו חפצים חדים עשויים להיות נפוצים. אף על פי שנעליים מינימליסטיות הן לא אותו הדבר כמו ללכת יחף, מכניקת ההליכה והריצה של המשתמשים בהן דומה מאוד לזה של אדם יחף – ושונה באופן דרמטי להליכה או ריצה בנעליים רגילות.

פציעות ריצה נגרמות על ידי גורמים רבים, כמו גיל, פציעות קודמות, מדד מסת גוף, ושינויים פתאומיים בעוצמה וכמות האימונים – כך שייתכן והנעליים לא האשמות הבלעדיות. בועד שנעליים חדשות יחסית למין האנושי, כך גם אורח החיים שלנו שכרוך בישיבה מרובה.

מקור
theconversation

יאיר צרפתי

מייסד האתר והעורך הראשי.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Back to top button